コレステロールを下げる12の自然な方法

これらの数値を健全に保つために役立つ、証拠に裏付けられた提案がいくつかあります。

コレステロールは健康に不可欠です。 それは細胞の構成要素であり、代謝を効率的に維持し、ビタミンやホルモンの生成に不可欠です。 しかし、何でもそうですが、食事中のコレステロールが多すぎると有害になる可能性があります。 コレステロールが高いと、血管内に脂肪沈着が発生し、動脈を血液が流れにくくなります。 そして場合によっては、これらの沈着物が壊れて血栓が形成されることもあります。

疾病管理予防センターによると、米国の成人約2,500万人がコレステロール値が高く、米国の全男性の10％がコレステロール値が高いという。 健康的なレベルは個人によって異なりますが、男性の場合、適切な範囲は 200 ～ 239 md/dL (ミリグラム/デシリットル) です。 これらのレベルが 240 md/dL を超えると、心血管疾患、心臓発作、脳卒中のリスクが大幅に増加します。

コレステロールには、LDL と HDL の 2 種類があります。 LDLは、コレステロールを動脈に移動させて詰まりを形成し、多すぎるとプラークの蓄積を引き起こす可能性があるため、「悪玉コレステロール」とよく呼ばれます。 HDLは体からLDLコレステロールを除去する働きがあるため、「善玉コレステロール」として知られています。

ほとんどの男性は、バランスの取れた食事を摂り、定期的に運動することで、コレステロール値をかなり低く保つことができます。 しかし、高コレステロールの家族歴がある場合、定期的に喫煙している場合、または 55 歳以上の場合は、より大きなリスクにさらされます。 また、高コレステロールには症状がないため、多くの男性は自分がコレステロールに苦しんでいることにさえ気づいていません。 幸いなことに、簡単な血液検査でレベルを判定できます。

コレステロール値が高い場合、またはコレステロール値が高くなりすぎないようにする決意がある場合は、科学的根拠に裏付けられた実践的なライフスタイルの変更を生活に組み込むことができます。

米国心臓協会によると、中程度の強度の有酸素運動を週に 150 分 (1 日約 20 分) 行うだけで、コレステロールを低下させ、高血圧を軽減するのに十分です。 すぐに良い汗をかくためにジムの会員になる必要はありません。 昼休みに散歩やランニングをしたり、朝のコーヒーを飲む前に腕立て伏せやスクワットの簡単なサーキットを行ってみてください。

自転車が利用でき、自宅からそれほど遠くない場所で仕事をしている場合、自転車で通勤している人はそうでない人よりも高コレステロールになる可能性が低いことが、ある研究で示されました。 著者らはまた、自転車通勤によりいくつかの心臓血管の健康問題のリスクが低下することにも言及した。

赤身肉や豚肉を多く含む食事は、飽和脂肪とトランス脂肪が多く含まれる食事であり、血中の LDL コレステロール値を上昇させる可能性があります。 すべての魚にはある程度のコレステロールが含まれていますが、多くの魚にはオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ 3 脂肪酸は必須の食事性脂肪であり、実際にトリグリセリド値を下げることで健康なコレステロール値を維持するのに役立ちます。 オメガ 3 脂肪酸には、血圧の低下など、心臓の健康に良い他の利点もあります。 したがって、次回ディナーに出かけるときは、ステーキやポークチョップを注文する代わりに、その日に獲れた新鮮な魚や、おいしいサーモンやマグロのグリルを選びましょう。

赤身の肉や豚肉を魚に切り替えるとコレステロールを下げることができることはわかっていますが、食事から動物性タンパク質をまとめて取り除くと、たとえ週に1日でもコレステロール値をさらに下げることができます。

研究によると、ベジタリアンまたはビーガンの食事に従っている人は、赤身肉、鶏肉、豚肉を含む食事を摂取している人に比べて、LDL コレステロール値が低く、全体的に心血管疾患のリスクが低いことが示されています。

専門家は、豆、レンズ豆、ナッツ、濃い葉物野菜、豆腐、テンペなどから植物性タンパク質を摂取することを推奨しています。

喫煙は肺に悪いだけではありません。 コレステロールに大損害を与える可能性もあります。 喫煙は動脈壁を損傷し、損傷した領域にコレステロールが集まり、時間の経過とともに肥厚して悪化する可能性があります。 喫煙は血圧に影響を与えるため、喫煙するたびに心血管疾患や脳卒中のリスクも増加します。